Training für optimale Fettverbrennung und gutes Körpergefühl

Auf dieser Webseite geht es hauptsächlich ums Abnehmen mit Keto und Sport ist dafür keine Notwendigkeit und für manche keine Option. Trotzdem ist es aber dafür schon sehr hilfreich und hat Vorteile was Energie, Zufriedenheit und Selbstbewusstsein angeht und daher einige Tipps wie man es am besten macht.

Am Anfang Verletzungen vermeiden

Zunächst mal sollte erwähnt werden ,dass optimales Training für jeden anders ist und man bei Schmerzen, die über normale Trainingsanstrengung und Muskelkater hinausgehen auf seinen Körper hören sollte. Vor allem wenn Sie viel übergewicht, Knieprobleme oder seit Jahren keinen Sport gemacht haben ist beim Einstieg Vorsicht schon sinnvoll. Gerade die ersten 3-4 Wochen kann man sich herantasten durch geringeren Gewichten und weniger Wiederholungen und wird wahrscheinlich trotzdem gute Resultate sehen. Sobald sie etwas Gewicht verlieren, Ihre Gelenke durch etwas mehr Muskeln geschützt sind wird die Verletzungsgefahr viel geringer.Nutzen Sie Bandagen wenn bereits in der Vergangenheit Gelenkprobleme hatten.

Schwimmen Fettverbrennung
hiit training plan
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Die Stagnationsfalle: Sie wollen sich steigern und nicht selbst beschummeln

Nach der ersten Phase, in der jede sportliche Aktivität für Sie ein Fortschritt ist, kommt es sehr oft zu einer Stagnation. Man gewöhnt sich an ein Level an Gewichten und einer Routine von Übungen und trainiert eher halbherzig ohne sich zu stark anzustrengen. In Folge dessen haben Sie kaum noch Muskelwachstum und Fettverbrennung und die Motivation leidet. Diese Falle müssen Sie genauso vermeiden wie die Verletzungen.

Deshalb ist es entscheidend dass Sie verschiedene Übungen für jede Muskelgruppe erlernen, die Gewichte oder Wiederholungen regelmäßig steigern und unterschiedliche Muskelgruppen an unterschiedlichen Tagen trainieren. Der Körper braucht neue Reize und Herausforderung. Aber wichtiger noch ist es die Intensität und Anstrengung hoch zu halten. Wenn Sie Ihr Training kaum ins Schwitzen bringt, dann bringt es kaum etwas. Nutzen Sie Ihre Zeit und trainieren Sie effektiv statt monoton auf Sparflamme.

Die richtigen Trainingsmethoden

Vergessen Sie die Maschinen im Fitnesscenter, zu 90% sprechen Sie zu isoliert einzelne Muskeln an strengen den Körper insgesamt kaum an aber haben ein erhebliches Verletzungsrisiko durch die unnatürlichen Bewegungen. Die meisten Leute haben nicht die Zeit um 4+ Mal die Woche stundenlang 50 Übungen für einzelne Muskeln zu machen. Im Allgemeinen sind Freihanteln oder Eigengewichtsübungen viel effektiver um dutzende Muskeln gleichzeitig aufzubauen und die Fettverbrennung wirklich anzukurbeln.

CrossFit Eigengewichtsübungen: Ideal aber nicht für HIIT Anfänger

Eigengewicht HIIT Training wie zB. Freeletics bringt wirklich großartige Resulate und erfordert nur wenig Zeit pro Tag wenn man daran erstmal gewöhnt ist. Das ist der grosse Vorteil, man kann wirklich einen Traumkörper und mehr Energie bekommen ohne viel Zeit pro Woche zu investieren was natürlich unheimlich wertvoll ist. Das größte Problem ist neben der extremen Anstrengung, dass man schon ziemlich fit sein bevor man alle diese Übungen so schnell wie möglich macht oder man wird Verletzungen und überreizte Muskeln haben die ein dauerhaft regelmäßiges Training sehr schwer machen. Wenn man zuviel Übergewicht, Gelenkprobleme, höheres Alter hat oder einfach unsportlich ist, sind einige der Freeletics Übungen mit Sprüngen und Klimmzügen einfach zu gefährlich meiner Erfahrung nach.

Was also tun?

Der Ansatz von intensivem Training in 30-60 Minuten ist gut. Manche der Übungen kann man auch als Normalmensch bedenkenlos machen. Als würde ich diese in Ihr Training integrieren in Kombination mit Freihanteln bis Sie ein recht gutes Fitnesslevel erreichen. Dann können Sie wenn Sie möchten auf ein CrossFit oder Freeletics Programm wechseln. Welche Übungen ich genau empfehle findest Sie hier.

Cardio zum abnehmen?

Das Gute an Cardio wie Joggen oder Fahrradfahren ist, dass jede Form von Bewegung Kalorien verbraucht und Ausdauer und anfangs auch Muskeln bringt. Das Problem daran ist, das viele Leute eine halbe Stunde Laufen gehen, danach umso hungriger sind und ein paar hundert Kalorien mehr essen und der Abnehmeffekt ist gleich null. Wirkliche Effizienz hat Cardio nur für Ausdauer, man muss schon sehr häufig und mindestens eine Stunde am Tag Joggen um gut abzunehmen. Schwimmen ist effektiver aber für die meisten Leute nicht praktisch. Daher ist internsives Krafttraining/HIIT besser da man einen 48 Stunden Nachbrenneffekt und einen um hunderte Kalorien höheren Grundumsatz hat und weniger Zeit benötigt. Wenn man die Möglichkeit hat zu gehen oder Fahrrad zu fahren anstatt das Auto zu nehmen würde ich sagen das ist immer positiv und sollte man machen. Aber Wunder kann man von Cardio für Gewichtsverlust nicht erwarten und Krafttraining hat klare Priorität. Außerdem ist Joggen bei Übergewicht schon eine Belastung für die Kniegelenke von daher im zweifel lieber Schwimmen oder Fahrradfahren.

Optimale Fettverbrennung/HIIT Trainingsplan

Nach heutigen Erkenntnissen gibt es verschiedene klassische Übungen die weiterhin sehr effektiv sind beispielsweise:

  • Hampelmann
  • Planks
  • Liegestützen
  • Deadlift(Kreuzheben)
  • Kniebeugen
  • Sit-Ups
  • Bergsteigerübung
  • Reverse Crunch
  • Diagonaler Crunch mit angehobenen Beinen

Bei Liegestützen gibt es ein gewisses Risiko also auf richtige Ausführung achten und anfangs vielleicht auf Knien abstützen oder Arme erhöht(auf Hantelbank) um es einfacher zu machen. Kniebeugen sind ebenfalls nicht ohne weiteres zu empfehlen da falsche Ausführung oder vorhandene Knieschäden zu Verletzungen führen können. Bei Sit-Ups bis ganz nach oben an die angewinkelten Beine ziehen indem man die Bauchmuskeln anspannt und nicht durch steifen Nacken die falschen Stellen belasten.

Freihantel Übungen

  • Barbell Curls für Bizeps
  • Bankdrücken für Brustmuskeln
  • Kurzhantel Seitheben für Schulter
  • Frenchpress mit Barbell für Trizeps
  • Kreuzheben

Das sind ein paar effektive Übungen die sich auch gut anfühlen. Wenn man das Gewicht nicht übertreibt ist Freihantel Training auch für Anfänger problemlos möglich und bringt Fettverbrennung neben besserer Haltung und optischen Aspekten.

Optimale Fettverbrennung Trainingsplan
HIIT Freihantel Übungen

Trainieren Sie anfangs 3-4 mal die Woche

Für die meisten Leute ist das die optimale Anzahl um permanent höhere Fettverbrennung zu haben und gleichzeitig den Muskeln genug Ruhe zum wachsen zu geben.Wenn Sie später der Ehrgeiz packt können Sie die Anzahl erhöhen aber notwendig ist es nicht.

Fitnessstudio Ja oder Nein?

Das kommt auf Ihre persönliche Situation an. Schätzen Sie Ihre eigene Motivation ab. Wenn Sie sich im Fitnessstudio unwohl fühlen oder es zu weit weg ist kann das dazu führen dass Sie Ihr Training schleifen lassen. Auf der anderen Seite kann ein Termin mit Trainingspartnern und die Anwesenheit fremder Leute auch motivieren. Es gibt Leute die alleine zuhause Ausreden finden und seltener oder nur halbherzig trainieren. Auf der anderen Seite ist es weitaus angenehmer wenn man sich den Hin- und Rückweg spart und keine Geräte teilen oder mit etlichen Leute umgeben muss wenn man darauf keine Lust hat. Ein paar verschiedene Hanteln und eine Matte kosten nicht unbedingt die Welt im Vergleich zu einer Mitgliedschaft im Fitnessstudio über längere Zeit wenn man den Platz hat. Ich persönlich finde ein Boxsack ist eine spassige Form von Sport die man in sein Programm zuhause einbauen kann.