Ketogene Ernährung Lebensmittel
Keto Ernährung sollte etwa 75% Fett, 20% Protein und 5% Kohlenhydrate enthalten. Auch mit Keto haben Sie viele leckere Lebensmittel zur Auswahl. Im Anschluss unsere Ketogene Diät lebensmittel Liste die Sie für Ihren Ketose Ernährungsplan verwenden können. Alle anderen Sachen im Zweifel lieber weglassen, es sei denn Sie wissen dass sie nur höchstens wenige Gramm an Kohlenhydraten enhalten. Selbst wenn man versucht kohlenhydrat- und zuckerfreie Lebensmittel zu verwenden hat man am Ende des Tages noch immer mehr als genug Zucker zu sich genommen. Soja ist sehr umstritten und gerade für Männer möglicherweise schädlich also würde ich es vermeiden oder zumindest nur selten essen. Gerade auch die vermutete Östrogen Produktion durch Soja ist für das Ziel schlank und fit zu werden kontraproduktiv.
Die einzigen Getränke die Sie bei Keto ernährung trinken sollten sind Wasser, Kaffee(schwarz) und Tee. Diese sind sogar während dem Fasten erlaubt, steigern Ihren Insulinspiegel also nicht und enthalten keine Kalorien oder Zucker.
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Fettanteil bei Ketogener Ernährung
Gemüse
Empfehlungen- Spinat
- Grüne Bohne
- Brokkoli
- Gurke
- Zucchini
- Knoblauch
Obst
Empfehlungen- Blaubeere
- Schwarzbeeren
- Avocado
- Oliven
- Erdbeeren
- Himbeeren
Fisch
Empfehlungen- Thunfisch
- Lachs
- Forelle
- Muscheln
- Fischöl
- Garnele
Fleisch
Empfehlungen- Huhn
- Schweinefleisch
- Rindfleisch
- Speck
- Kotelett
- Leberwurst
Nüsse/Kerne
Empfehlungen- Macadamias
- Mandeln
- Haselnüsse
- Sonnenblumenkerne
Milchprodukte
Empfehlungen- Griechischer Joghurt
- Mandelmilch
- Kokusnussmilch
- Schlagsahne
Käse
Empfehlungen- Gouda
- Mozzarella
- Feta
- Parmesan
Öl
Empfehlungen- Walnussöl
- Mayo
- Kakaobutter
- Butter
Obst Anteil an Kohlenhydraten im Vergleich
Im Allgemeinen ist Obst nicht ideal für Keto aufgrund des Fruchtzuckers. Manche Arten wie Beeren kann man sich in geringen Mengen durchaus gönnen. Hier ein Vergleich, die Keto geeigneten befinden sich unten in der Tabelle.
| Obstsorten | Kohlenhydrate auf 100 gramm |
| Banane, frisch | 21 g |
| Granatapfel | 17 g |
| Kaki | 17 g |
| Mirabellen | 16 g |
| Weintrauben | 15 g |
| Kirschen | 13 g |
| Feigen, frisch | 13 g |
| Mango | 13 g |
| Ananas | 12 g |
| Birne | 12 g |
| Honigmelone | 12 g |
| Nektarine | 12 g |
| Zuckermelone | 12 g |
| Apfel, frisch | 11 g |
| Mandarinen | 10 g |
| Pflaumen | 10 g |
| Grapefruit | 9 g |
| Guaven | 9 g |
| Aprikosen | 9 g |
| Stachelbeeren | 9 g |
| Orange | 8 g |
| Quitte | 7 g |
| Brombeeren | 6 g |
| Preiselbeeren | 6 g |
| Heidelbeeren | 6 g |
| Johannisbeeren | 6 g |
| Physalis | 6 g |
| Erdbeeren | 5 g |
| Melone | 5 g |
| Himbeeren | 5 g |
Kohlenhydrate/Kalorien verschiedener Lebensmittel
Wünschenswert sind weniger als 8 Gramm Kohlenhydrate und weniger als 350 Kalorien für ein Keto Lebensmittel. Natürlich können Sie auch Ihre eigenen Grenzen setzen aber das sind Beispiele wie Sie Ihren Keto Ernährungsplan gestalten können. Zwiebel, Zucchini, Weißwein, Tofu, Senf, Schafskäse, Omelett, Mandelmilch gesüßt, Kräuterquark, Kokosmilch, Johannisbeeren, Hähnchenbrust, Grüne Bohnen , griechischer Joghurt, Gouda Käse, Gewürzgurken, Frikadelle, Forelle, Feta Käse, Erdnüsse, Cola light, Champignons sind offentsichtliche Gewinner in dieser Liste:
| Lebensmittel | Kohlenhydrate auf 100 gramm | Kalorien auf 100 gramm |
| Apfelsaft | 21 g | 44 kcal |
| Brokkoli | 7 g | 34 kcal |
| Cashewnüsse | 17 g | 575 kcal |
| Champignons | 0,8 g | 19 kcal |
| Cheeseburger | 30 g | 308 kcal |
| Cola | 12 g | 48 kcal |
| Cola light | 0,7 g | 3 kcal |
| Dinkelbrot | 40 g | 202 kcal |
| Donut | 49,1 | 445 kcal |
| Döner | 19,8 g | 185 kcal |
| Eiweißbrot | 13,5 g | 239 kcal |
| Erdnüsse | 7 g | 581 kcal |
| Feta Käse | 0 g | 305 kcal |
| Forelle | 0 g | 120 kcal |
| Frikadelle | 5 g | 282 kcal |
| Fruchtsaft | 10 g | 49 kcal |
| Frühlingsrolle | 18,4 g | 129 kcal |
| Gewürzgurken | 6 g | 30 kcal |
| Gouda Käse | 0 g | 376 kcal |
| griechischer Joghurt | 4,3 g | 133 kcal |
| Grüne Bohnen | 5 g | 32 kcal |
| Honig | 78 g | 312 kcal |
| Hähnchenbrust | 0 g | 116 kcal |
| Ingwer | 13 g | 70 kcal |
| Joghurtdressing | 8 g | 146 kcal |
| Johannisbeeren | 5 g | 40 kcal |
| Kartoffeln gekocht | 16 g | 73 kcal |
| Ketchup | 28 g | 122 kcal |
| Kidneybohnen | 40 g | 295 kcal |
| Kokosmilch | 6 g | 227 kcal |
| Kräuterquark | 3 g | 160 kcal |
| Kürbiskerne | 4 g | 654 kcal |
| Leinsamen | 0 g | 425 kcal |
| Macadamia | 6 g | 691 kcal |
| Mandelmehl | 6 g | 350kcal |
| Mandelmilch gesüßt | 3 g | 20 kcal |
| Mayonnaise | 0 g | 720 kcal |
| Milch 1,5% | 5 g | 46 kcal |
| Nudeln gekocht | 28,7 g | 144 kcal |
| Omelett | 0,6 g | 154 kcal |
| Pizza | 30 g | 265 kcal |
| Pommes | 38 g | 306 kcal |
| Rindersteak | 0 g | 157 kcal |
| Rührei | 1 g | 178 kcal |
| Schafskäse | 0 g | 305 kcal |
| Schinken roh geräuchert | 0 g | 112 kcal |
| Schwarzbrot | 39,2 g | 231 kcal |
| Schweineschnitzel paniert und gebraten | 1 g | 178 kcal |
| Sojabohne | 0 g | 305 kcal |
| Senf | 0 g | 112 kcal |
| Sonnenblumenkerne | 39,2 g | 231 kcal |
| Spaghetti Bolognese | 21 g | 171 kcal |
| Sushi | 23,5 g | 126 kcal |
| Süßkirschen | 14 g | 65 kcal |
| Thunfisch | 0 g | 114 kcal |
| Tofu | 2 g | 76 kcal |
| Walnüsse | 12,4 g | 678 kcal |
| Weintrauben | 14 g | 71 kcal |
| Weißwein | 4 g | 88 kcal |
| Wodka (40% Vol.) | 0 g | 227 kcal |
| Zimt | 30 g | 253 kcal |
| Zwiebel | 3 g | 33 kcal |
| Zucchini | 2 g | 22 kcal |
| Zitronengras | 25,3 g | 116 kcal |